9 ประโยชน์ดีๆ จาก “ถั่ววอลนัท”
         ลดน้ำหนัก-คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล เป็นสาเหตุหลักของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ นาๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน ไขมันอุดตันเส้นเลือด ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ และอื่นๆ อีกเพียบ ดังนั้นการควบคุมคลอเลสเตอรอลในร่างกาย จึงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยต่างๆ นับสิบ

หากเราจะบอกว่า “ถั่ววอลนัท” ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แล้วยังให้ประโยชน์ต่างๆ ต่อร่างกายอีกเพียบ ขาว Sanook! Health จะสนใจหรือเปล่า? ถ้าสนใจก็ตามมาอ่านกันต่อได้เลยค่ะ

10 ประโยชน์ดีๆ จาก “ถั่ววอลนัท”

1. ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ถั่ววอลนัทเต็มไปด้วยโฟเลต วิตามินอี และไขมันชนิดดี ถึงแม้ถั่ววอลนัทจะให้พลังงานสูง แต่ไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด ปริมาณที่เหมาะสมคือ วันละ 1 กำมือ

2. ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ป้องกันเยื่อบุหลอดเลือดแดงอุดตัน

3. เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ช่วยให้อิ่มท้อง แต่ไม่ทำให้อ้วน จึงเป็นอาหารสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ไม่อยากอ้วนลงพุง

4. มีไฟเบอร์ ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายให้ดีขึ้น

5. มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และบำรุงผิวพรรณ

6. ป้องกันอาการความจำเสื่อม เพราะถั่ววอลนัทมีส่วนช่วยทำลายอนุมูลอิสระ และเคมีบางส่วน ต้นเหตุของโรคสมองเสื่อมได้

7. ลดความเครียด

8. ลดระดับความโลหิตที่สูง ให้กลับมาอยู่ในระดับที่สมดุลต่อร่างกาย

9. แก้อาการนอนไม่หลับ จากสารเมลาโทนินที่อยู่ในถั่ววอลนัทตามธรรมชาติ

แค่ถั่ววอลนัทวันละ 1 กำมือ ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมายได้ขนาดนี้ เห็นทีวันนี้ต้องรีบวิ่งไปซื้อมาทานกันทั้งบ้านแล้วล่ะค่ะ เห็นด้วยไหม?

ขอบคุณข้อมูลจาก Bright TV
ภาพประกอบจาก istockphoto

ท่าออกกำลังกาย

       5 ท่าออกกำลังกายฟิตกระชับเอว
        ห่วงหนาๆ ปีกนุ่มๆ จงหายไปซะ!

ใครอยากพุงราบ เอวคอด ใส่ชุดชั้นในแล้วไม่มีติ่งปีก มาทางนี้เลย เพราะ Sanook! Health รวบรวมท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน มาช่วยคุณสาวๆ หนุ่มๆ ลดไขมันหน้าท้อง ข้างท้องบริเวณเอวหนาๆ และตรง “ปีก” หรือส่วนที่ใส่ชุดชั้นแล้วเห็นเป็นปล้องๆ ให้แบนราบเรียบ ไร้ไขมันนุ่มๆ มาทำให้ชุดสวยของเราดูไม่น่ามอง ทำอย่างไรบ้าง ไปดูกันเลย!

1. Side Plank Lift

เพียงนอนตะแคง ศอกตั้งฉากกับพื้น ดันตัวขึ้น พยุงตัวเอาไว้ด้วยแขนข้างเดียว แขนอีกข้างเท้าเอว จากนั้นก็ยกเอวขึ้น ยกให้สูงในระดับใกล้เคียงกับไหล่ ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วปล่อยตัวลง ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

2. Side Plank Toe Touch

นอนตะแคงเหมือนเดิม แต่คราวนี้ยืดแขนที่อยู่ติดที่นอนไปด้านหน้า ตั้งแขนให้ตรงในระดับไหล่ แขนอีกข้างยืดไปด้านเหนือศีรษะ  ยืนแขนให้ตรง ลำตัวเหยียดตรง จากนั้นใช้แขนที่นาบกับพื้นดันตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ยื่นแขนอีกข้างทำท่าจะแตะนิ้วเท้า (แต่อาจจะไม่ต้องแตะให้ถึงจริงๆ ก็ได้ เอาเท่าที่เราทำไหว) ระหว่างที่ทำอยู่แขนและขาต้องยังเหยียดตรงอยู่เสมอนะคะ ค้างไว้ที่ท่าพยายามแตะเท้า 3-5 วินาที แล้วปล่อยตัวลง ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

3. Crunch Chop

นอนหงาย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนตรง ถือไว้เหนือศรีษะ (อาจจะไม่ใช้ดัมเบลก็ได้ถ้าใครไม่มี หรืออาจจะเป็นขวดน้ำพลาสติกเล็กๆ ก็ได้ค่ะ) ยกขาทั้งสองข้างตั้งตรง ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน  เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ยื่นแขนที่ถือดัมเบลไปไว้ระหว่างขา ให้มีเพียงส่วนหลังเท่านั้นที่ยังคงสัมผัสพื้นอยู่ ค้างท่านั้น 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าแรก ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต

4. Rotating Plank

นอนคว่ำ ดันลำตักขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างที่ตั้งฉากกับพื้น ลำตัวยืดตรง จากนั้นเอียวตัวไปข้างซ้าย ยกแขนข้างซ้ายชี้ฟ้า แขนและขาทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงอยา ค้างท่านั้นไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าแรก แล้วเอียงตัวไปทางด้านขวา ยกแขนขวาเหยียดตรง ชี้ขึ้นฟ้า ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม เล่นสลับแบบนี้ไปทั้งสองข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 10 ครั้งสลับด้านกันไป

5. Down Dog Bend Knee

เกร็งหน้าท้องกันมาเยอะแล้ว เรามายืดตัวกันบ้างดีกว่าค่ะ เริ่มจากนอนคว่ำ เอามือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง งอเข่าข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอว แต่เข่าไม่แตะพื้น จากนั้นก็ยกข้างไปด้านหลัง ยืดขาให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า พยายามให้ระดับศีรษะ หลัง และขาเป็นเส้นตรง ขาและแขนทุกข้างยังคงเหยียดตรงอยู่ ค้างไว้ 3-5 นาที แล้วยกขาลง เปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 10 ครั้งสลับด้านกันไป

แต่ละท่าไม่กระโชกโฮกฮาก ค่อยๆ ทำทีละขั้นตอนช้าๆ หายใจให้ถูกจังหวะ ถ้าไม่ไหวก็ให้หยุดก่อน หรือสามารถลดจำนวนครั้งในการทำได้สำหรับมือใหม่ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้นหลังจากทำติดต่อกันไปเรื่อยๆ หากใครยังไม่พร้อมที่จะออกไปวิ่งสู้อากาศร้อนข้างนอก ลองออกกำลังกายในบ้านง่ายๆ แบบนี้ดูก็เป็นทางออกที่ดี ได้หน้าท้องแบนราบ กระชับเอกคอด  เนื้อข้างลำตัวหายไป เผลอๆ ยังได้สะโพก ต้นขา ต้นแขนอีกต่างหาก เล่นแล้วเมื่อยเมื่อไร แปลว่าได้ผลแล้วค่ะ สู้ๆ นะคะทุกคน

ภาพประกอบจาก istockphoto

ปวดหัวไหล่ร้าวมาถึงข้อศอก
เสี่ยงเส้นเอ็นฉีกขาด

 

อาการปวดไหล่ มีได้หลายสาเหตุ อาจเป็นแค่ปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นอักเสบ ไหล่ติด หรือ เอ็นฉีกขาด ก็เป็นได้ สำหรับในผู้สูงอายุเส้นเอ็นต่างๆ จะเสื่อมสภาพไปตามวัย นอกจากนั้น กระดูกบริเวณเหนือไหล่ก็หนาตัวขึ้น เมื่อมีการเคลื่อนไหวของหัวไหล่เส้นเอ็นก็จะเคลื่อนที่ไปมา แล้วก็จะมีการเสียดสีของเส้นเอ็นกับของกระดูก ซึ่งถ้าให้เปรียบเทียบจะเหมือนกับการดึงเชือกเสียดสีกับโขดหินเมื่อเสียดสีไปเรื่อย ๆ ก็จะทำให้เส้นเอ็นมีการฉีกขาดได้ในที่สุด โดยไม่จำเป็นต้องมีอุบัติเหตุที่รุนแรง

อาการปวดของเอ็นหัวไหล่จะมีอาการปวดที่บริเวณด้านข้างหัวไหล่ อาจจะมีร้าวลงมาที่บริเวณข้อศอก เวลายกหรือกางหัวไหล่ออกด้านข้างจะทำให้ปวดมากขึ้น  ใส่เสื้อยืดลำบาก ติดเสื้อชั้นในลำบาก ตอนกลางคืนเวลานอนอาจมีอาการปวดเพิ่มขึ้น ถ้านอนตะแคงเอาไหล่ข้างที่เจ็บลงจะมีอาการปวด 

วิธีการดูแลรักษาเบื้องต้น ควรหลีกเลี่ยงการยกหรือสะพายของหนักๆ หลีกเลี่ยงการยกกางแขนด้านข้าง บริหารออกกำลังเส้นเอ็นหัวไหล่ให้แข็งแรง เป็นประจำทุกวัน  จากนั้นคอยสังเกตอาการเป็นเวลา 4 - 6 เดือน ถ้าอาการปวดไหล่

โดยแพทย์จะทำการตรวจร่างกายโดยละเอียด ถ้าตรวจพบลักษณะที่บ่งบอกถึงอาการฉีกขาดของเส้นเอ็นหัวไหล่ แพทย์จะทำการส่งเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (MRI)  จาก MRI จะเห็นได้ว่าเส้นเอ็นไหล่นั้น มีการฉีกขาดมากน้อยแค่ไหน เพื่อบอกแนวทางการรักษาขั้นต่อไป ซึ่งถ้าเส้นเอ็นฉีกขาดแค่เล็กน้อยก็จะให้ทำการบริหารต่อไป แต่ถ้าพบว่าเส้นเอ็นฉีกขาดมีขนาดใหญ่ จำเป็นที่จะต้องทำการผ่าตัดเย็บซ่อม เพราะถ้าปล่อยทิ้งไว้เส้นเอ็นจะฉีกขาดเพิ่มขึ้นจนอาจซ่อมแซมไม่ได้และทำให้ข้อไหล่เสื่อม หรือยกแขนไม่ขึ้นในที่สุด                  

สำหรับวิธีการผ่าตัดเย็บซ่อมเอ็นไหล่นั้นปัจจุบันใช้การผ่าตัดแบบส่องกล้องเป็นหลัก แผลผ่าตัดมีขนาดเล็กประมาณ 1 เซนติเมตร แล้วใช้เครื่องมือเข้าไปเย็บซ่อมเส้นเอ็น อาการปวดน้อยกว่าผ่าตัดแบบเปิด และสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่า สามารถดูรอยแผลต่างๆและเย็บซ่อม ได้ทั่วถึงกว่าการผ่าตัดแบบเปิด

อย่างไรก็ตามถ้าไม่อยากให้เส้นเอ็นไหล่มีการฉีกขาด ควรบริหารเส้นเอ็นหัวไหล่สม่ำเสมอ เพื่อให้เส้นเอ็นมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น  ควรระมัดระวังกิจกรรมที่มีการเหวี่ยง หรือกระชาก ที่หัวไหล่ ถ้าจะออกกำลังกายโดยการแกว่งแขน ควรทำด้วยความระมัดระวัง ทำอย่างช้าๆ อย่าทำรุนแรงจนเกินไป

นพ.ชัชพล ธนารักษ์ศัลยแพทย์โรคกระดูกและข้อทั่วไปโรงพยาบาลเวชธานี ลาดพร้าว 111

5 วิธีออกกำลังกาย
เพื่อลดน้ำหนักผิดๆ ที่คนมักไม่รู้ตัว

 

เทรนด์สุขภาพในตอนนี้ นอกจากอาหารคลีนแล้ว ก็ยังมีการออกกำลังกายนี่แหละค่ะที่ชาวหนุ่มสาวกำลังอินเทรนด์กันอยู่ ถึงแม้เรื่องออกกำลังกายจะเป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ แต่กลับไม่ใช่ทุกคนที่จะออกกำลังกายแล้วเห็นผล ทั้งในเรื่องของการลดน้ำหนัก และความแข็งแรงของร่างกาย ฟิตแอนด์เฟิร์มของจริง เป็นเพราะอะไร 

5 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักผิดๆ ที่คนมักไม่รู้ตัว

1. ไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย

บางคนบ้าออกกำลังกายมาก เพื่อให้รูปร่างเล็กลง น้ำหนักลดลง จึงพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป และไปออกกำลังกายหนักๆ ด้วยเข้าใจว่าจะ “เบิร์น” เอาพลังงานที่ทานเกินเข้าไปออกให้หมด แต่ทราบหรือไม่ว่า หากไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเลย แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ นอกจากจะมีสิทธิ์เป็นลมเป็นแล้งไปได้แล้ว ยังอาจเสี่ยงเป็นโรคขาดสารอาหารในระยะยาวอีกด้วย และบอกได้เลยว่าร่างกายรวนแน่ๆ

เพราะฉะนั้นทานอาหารให้หลากหลาย ทานอาหารให้ครบทุกหมู่ เพียงแต่จำกัดปริมาณให้ดี แล้วค่อยออกกำลังกายดีกว่าค่ะ

2. ออกกำลังกายท่าเดียว

เคยเห็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส แล้วเอาแต่ยกเวทหรือเปล่าคะ หากเขาลุกไปเล่นเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยก็ดีไป แต่ถ้าเห็นเขาเล่นแต่แขนอย่างเดียว หรือกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว ต้องเตือนเขาแล้วล่ะ เพราะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายอย่างแท้จริง ต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ด้วย ถ้าหน้าท้องมีซิกแพค แต่แขนขาไม่เฟิร์มก็คงแปลกๆ ดังนั้นพยายามออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนนะคะ

 3. คาร์ดิโอมากเกินไป

มีอีกบางจำพวกที่เอาแต่วิ่งๆ กระโดดๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระตุ้นให้ร่างกายเหนื่อยหอบ หัวใจเต้นอยู่ตลอดเวลา หากเล่นคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นหนักๆ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้คุ้นชินกับการเบิร์นในแบบนั้น จากที่เคยใช้เวลา 30 นาที เพื่อเบิร์น 200 กิโลแคลอรี่ หากร่างกายปรับตัวเมื่อไร เราอาจจะวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง แต่เผาผลาญพลังงานเท่าเดิม ดังนั้น เราควรออกกำลังกายแบบอื่นๆ สลับกันไปเรื่อยๆ อย่าให้ร่างกายคุ้นชินกับคาร์ดิโอมากเกินไป

 4. ไม่วอล์มอัพ-คูลดาวน์

หลายคนไม่เห็นความสำคัญของการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และลืมที่จะคูลดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมากๆ เพราะการวอล์มอัพ และคูลดาวน์เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นการวอล์มกล้ามเนื้อหัวใจ ให้เต้นเป็นจังหวะ ไม่เร่งเร้าการสูบฉีดโลหิตมากเกินไป ลดอาการเหนื่อยหอบอย่างเฉียบพลัน หรือหน้ามืดจากการออกกำลังกายได้มากขึ้นอีกด้วย

 5. นับแคลอรี่เป็นบ้าเป็นหลัง

จะกินอะไรก็นั่งนับอย่างละเอียด หยิบเครื่องคิดเลขมานั่งกดๆ เกินไป 10 กิโลแคลอรี่ก็จะไม่กิน แบบนี้เรียกว่าเคร่งครัดเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจิตได้ในภายหลัง ทางที่ดีควรทานอย่างระมัดระวัง ทานพออิ่ม เลือกประเภทของอาหารที่ทาน มีสติว่าวันนี้ทานอะไรไปบ้าง ควรหรือไม่ควรทานต่อ แล้วออกกำลังกายตามปกติ ทำเป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้วุ่นวาย นอกจากจำนวนแคลอรี่จะไม่ได้เท่ากันทุกจาน ทุกมื้ออย่างที่เข้าใจแล้ว หากกลางวันทานเยอะแล้ว แก้ปัญหาด้วยการไม่ทานอาหารเย็นเลย ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะในอนาคตได้ 

ทั้งนี้ทั้งนั้น หากอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นผล แต่ไม่แน่ใจในท่าออกกำลังกาย หรือการทานอาหาร เพื่อความปลอดภัยของร่างกายเราเอง คุณสามารถขอรับคำปรึกาจากนักโภชนาการ และเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสได้ค่ะ